TC鍼灸マッサージ院

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2020.06.30

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睡眠不足とうつ病の関連性を理解して低リスクで改善する対処法

あなたは睡眠不足とうつ病に関して以下のような疑問を抱えていませんか?

・睡眠不足はうつ病を引き起こすのか?

・睡眠不足とうつ病は関連性が強いのか?

・睡眠不足とうつ病は何が原因でどのようにすれば改善するのか?

 

このように、周りに聞きにくい「睡眠不足とうつ病」の関連性について疑問が多いと思います。

睡眠不足やうつ病は自律神経の乱れが原因です。

自律神経が乱れると、ホルモンバランスが崩れ、様々な症状が起こします。

 

自律神経を調節する専門家からの結論としては、睡眠不足やうつ病を改善するためには東洋医学(鍼灸)をおすすめします。もちろん副作用はありません。

この記事では睡眠不足とうつ病との関連性、うつ状態とうつ病のどの段階であるかを確認し、セルフケアや止めるべき生活習慣まで徹底的に解説していきます。

睡眠不足とうつ病に関して知識がない方でも、この記事を読めば睡眠不足とうつ病との関連性・自分がうつ病の可能性があるのか・改善するべきポイントがすぐに理解できますので参考にしてください。

※自律神経のことがよく分からないという方は、自律神経とは?全ての不調の根本原因をお読みください。

 

目次

1.睡眠不足とうつ病は密接に関係している

睡眠不足とうつ病は密接に関係しています。睡眠不足やうつ病は「セロトニン」が不足することによってが引き起こされることが大きな原因の一つです

このセロトニン不足は自律神経の乱れが原因ですが、自律神経が乱れると腸内環境が悪くなり脳との連絡が悪くなります。

すると脳が様々なエラーを起こして身体が崩れていくのです。

パターンとしては睡眠不足からうつ病になる場合、うつ病から睡眠不足になる場合のどちらも有りえます。

そして睡眠不足とうつ病の仕組みを把握すると、睡眠不足とうつ病は早期に治療を始めることが大切だということが理解できるでしょう。

 

解決策を早く知りたいと思いますが、まずは原因から説明していきます。

 

1-1.セロトニンは睡眠ホルモンの材料

セロトニンは睡眠ホルモンの材料となります。セロトニンの分泌量やリズムに比例して睡眠ホルモンである「メラトニン」が働くからです。このメラトニンの分泌が悪くなることで睡眠の質が悪くなります。

日内サイクルは夜間にメラトニンが分泌され、日中はセロトニンに切り替わります。

そして、その切り替わりのスイッチは朝日が関節的でも目に入った刺激です。

また、セロトニンの分泌が始まった14~16時間後に再びメラトニンの分泌へと切り替わる仕組みとなっています。

ですので寝つきが悪い人や寝る時間が遅くなる人は、朝起きる時間を7時頃にすることで21時〜23時頃に眠くなります。

 

疲れやストレス、生活の乱れなどからセロトニンの分泌が少なくなると、

  • ・寝つきが悪くなる
  • ・途中で起きる(途中覚醒)
  • ・朝起きても寝たりない

 

という不眠の症状が出てきますので気をつけましょう。

 

続いてはセロトニンの分泌量が減ると精神面ではどんなリスクがあるのかを見ていきます。

 

1-2.セロトニンの分泌量の減少はうつ病を発症する大きな一因

セロトニンの分泌量が減るとうつ病になるリスクが上がります。

セロトニン不足は脳に不安感を与え平常心が保ちづらくなるからです。

多くはストレスや疲れから自律神経が乱れます。それによって胃や腸などの働きが悪くなり、腸から分泌されるセロトニンが減ってしまいます。

 

つまり、腸から脳へと連絡が滞ることで感情のコントロールが出来なくなり、うつ病になってしまうのです。

他にもセロトニンが不足するとうつ病をはじめ、パニック障害、不眠症、不安感、キレやすくなる、社会不安障害、強迫性障害、自殺などの精神疾患を発症する一因になります。

 

このようにセロトニン不足は、うつ病になるリスクが高くなってしまうことがお分かり頂けたかと思います。

この章の最後はセロトニンを正常に働かせるためにはどうすれば良いのかを紹介してます。

 

1-3.セロトニンを正常に働かせるためには腸の改善が必要

セロトニンを正しく分泌させるためには、腸の改善が必要です。理由は、腸からセロトニンは95%、脳から残りの5%分泌されるからです。

その腸からのセロトニン分泌がスイッチとなって、独自の感覚刺激で脳に微量のセロトニンが分泌されます。

この微量な分泌量の調整で精神的な安定などが左右されるという事です。

 

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、腸と脳が互いに連絡し合うことで様々な身体コントロールをしています。

その腸が正常に働くためには、栄養である血液が腸全体に行き届かなくてはなりません。

 

こういった研究が最近では科学的に証明されてきているため「腸活」という言葉が流行っていますね。

 

睡眠にセロトニンが深く関わっているということは一般的ですが、うつ病に対しては日本では曖昧な研究結果しかまだ出ていません。

しかし、実は医療最先端国のドイツでは常識となっています。

詳しく気になる方はドイツの生まれの胃腸病学者で、カリフォルニア大学ロサンゼルス校の教授であるエムラン・メイヤーが書いた「腸と脳」という著書をご覧ください。

簡単に要約すると、「腸内細菌の環境を整えることで、うつ病など脳の障害に良い影響を与えられる。そこにはセロトニンが重要である。」と書かれています。

 

この1章では睡眠不足とうつ病は密接に関係しており、セロトニンの分泌が重要だということが理解できたかと思います。

 

次にうつ病になりやすい人の特徴を見ていきたいと思います。

2.うつ病になりやすい人の特徴

うつ病になりやすい人の特徴があります。その違いは何なのかを見ていきましょう。

 

2-1.うつ病になりやすい人の性格

うつ病になりやすい人の特徴として、「性格」があります。

 

几帳面で真面目な人
  • 几帳面で真面目な人は、ストレスを真正面から受けやすい傾向にあります。
  • 特徴として問題を解決するまで気が緩まず、不安感に襲われたり落ち込んだりしてしまう人が比較的多いからです。
  • また、このような人が精神的に乱れている人の話を聞くことは注意が必要です。
  • 真面目であるが故に親身になって真正面から話を聞いてしまうと、返って自分の精神が侵されてしまうことは非常に多くあります。

 

完璧主義者
  • 意外と思うかもしれませんが完璧主義者にも多いです。完璧主義者は自分や他人に対しても物事を徹底的に解決しないと気が済まない人が多い傾向にあるからです。
  • 完璧を求めて自分を追い込んでしまうことや、他人のだらしなさが気になってしまうことでストレスを感じます。
  • 時には「良い加減」も大事だという事を心がけましょう。

 

プライドが高い人
  • プライドが高い方も危険です。
  • 「自分はうつ病になんかならない」と我慢をしてしまう人が比較的多いので、その分放っておくことで重症化しやすくなります。
  • 例えば、大量の仕事を任されたとき自分一人で抱え込んでしまうことや、周囲に助けを求めることが出来ない人が多くいます。
  • 弱い面を見せたくない為に気を張り続けてしまうタイプですので、プライドを高く持ち過ぎないように気をつけましょう。

 

この記事を見ている人は自分に当てはまるところがありましたでしょうか。

 

これらの特徴がある人は、比較的周りから強く見られる人が多いかと思います。

そのことを自覚している人もいれば、他人から言われることで“自分は強い人間でいないといけない”と暗示をかけてしまっている人もいることでしょう。

しかし、これらはうつ病になりやすい人の典型的な特徴なので十分に気をつけて下さい

 

当てはまった方は今後気を付けながら、続いてうつ病チェックをしていきます。

 

2-2.うつ病チェック

うつの症状は、【からだの症状】と【こころの症状】の両方があります。チェックしてみましょう。

これらは、当てはまるものが多ければ多いほどうつ病の可能性が高くなります。

ぐずぐずと思い悩んでいる間に症状はどんどん悪化しますので、当てはまるものが多い方は早めの対処が必要です。

 

しかし、これらの特徴が当てはまらない人でもうつ病になる可能性はあります。

精神的に不安がある方は、まずは早期に医療機関へ行って医師に診断してもらいましょう。そこから改善に向けてどのような方法を選択するべきかが大切です。

 

医療機関では抗うつ薬を渡される場合があります。

選択する場合は、服用するリスクについても把握しておきましょう。

3.抗うつ薬はリスクが多い

抗うつ薬はリスクが多いです。そのため飲み始めるときには、どんなリスクがあるか把握して服用する選択をすることが大切です。

一つずつ確認していきます。

 

3-1.抗うつ薬は自分の判断で止めてはいけない

抗うつ薬は自分の判断で止めてはいけません。理由は薬で治まっている症状がぶり返す恐れが強いからです。

また、実際に抗うつ剤を止めた人の20%が抗うつ薬中断症候群に悩まされています。

 

抗うつ薬中断症候群とは、頭痛や身体の痛み、発汗といった風邪症状のほか、睡眠障害、イラつき、吐き気や嘔吐、混乱、不安、興奮などの症状が出ます。

主治医のもと再び薬の調整をすれば数週間で治まることもありますが、症状が深刻化すればうつ病をぶり返すことになるため、自分で判断することはやめましょう。

 

アメリカの精神医学会はうつ病の症状が消えた後でも再発防止のため、数週間に渡り抗うつ薬を少しづつ減らしていくことを勧めています。

 

3-2.抗うつ薬は副作用が沢山ある

抗うつ薬は副作用が沢山あります。それほど強い薬だということです。

代表的な5種類の抗うつ薬を中心に様々な副作用を紹介していきます。

このように抗うつ薬の服用には沢山のリスクがあります。

軽度の場合は薬の服用をしなくて済む場合も多いので、症状の軽いうちに医療機関にいきましょう。

 

うつ病と診断されて、これから治療方針を考える方は、これらのリスクを考えてから自分に合った選択をして下さい。

4.睡眠不足やうつ病に対する鍼灸の効果と鍼灸院の選び方

睡眠不足やうつ病に対して、鍼灸での治療効果や鍼灸院の選び方を紹介していきます。

 

4-1.鍼灸治療がおすすめ

鍼灸は全身のツボを使い分けて、腸などの内臓全体の働きを調整することができます。

正常に分泌されるべきホルモン量は内臓の調子が深く関係します。

腸内のセロトニン分泌を正常に働かせるために、腸を中心に体全体の血流を改善させる必要があります。

鍼灸治療は副作用がなく、1章で説明したセロトニンの分泌を促せることのできる治療法です。

また、全身の気血の滞りを改善すると心身の負担が改善していきますが、そもそも気血が足りない人は補う必要があるため漢方との併用がベストになります。

 

より詳しく理解したい方は、ホームぺージの鍼灸とはや、当院の特徴をご覧ください。

 

4-2.鍼灸院の選び方2つのポイント

続いて鍼灸院の選び方を2つのポイントに絞って紹介していきます。

 

Point1:内臓の調整を得意とする治療院を選ぶ
  • 内臓の調整を得意とする鍼灸院をおすすめします。すべての鍼灸師が内臓の治療を得意としているとは限らないからです。内臓の調整ができる鍼灸師は全体の2%しかいないという記事もある程少ないため、事前に電話などで確認すると確実です。

 

  • 鍼灸には沢山の流派がありますが大きく3つに分けると、
  • ・中国から伝わるやり方を忠実に継承している、比較的刺激が強い中国鍼
  • ・日本独自に改良された比較的痛くなく全身の調整をしていく経絡治療
  • ・西洋医学的な考えを中心に治療をする現代鍼灸

 

  • があり、中国鍼と経絡治療は内臓のアプローチができます。また内臓への鍼灸刺激には、高度な知識と技術、豊富な経験が必要ですので先生を探すことに少し苦労されるかもしれません。

 

TC鍼灸マッサージでは、内臓の治療を得意とする流派である「経絡治療」を中心に当院独自の治療構成を立てていきます。

睡眠不足とうつ病の改善には、腸内の働きを正常に戻すことが大切になりますが、経絡治療はまさに胃腸を中心に内臓全体の働きを促し、脳への正しい反応を働きかける治療法です。

 

Point2:50分から1時間程度のメニューがある鍼灸院を選ぶ

内臓の調整をするためには50分から1時間程度のメニューを設けている鍼灸院を選びましょう。

内臓の調整には頭から足先まで全身調整が必要になるからです。そのためにはある程度の時間が必要になります。

まれに短時間で内臓調整をするという先生もいますが、基本的には最低でも1時間程度必要です。

 

この2つのポイントに気をつけて鍼灸院を選びましょう。

うつ病に対する予防・改善は、特に時間と頻度が必要になるため、「定期的に通える距離」も重要となります。

 

続いての章は、おすすめのセルフケアです。

5.鍼灸師が選ぶ腸に良いセルフケアBEST3

鍼灸院や病院の治療をしながら併用して自分でも出来るセルフケアがあります。

今回は習慣化しやすいメニューを紹介していきましょう。

 

5-1.カイロを使う

症状によってカイロの貼る位置を使い分けましょう。くれぐれも低音火傷にならないように、厚い生地の上から貼ってください。

3カ所紹介していきます。

 

就寝前にヘソの真上に貼る

  • 就寝前にヘソの真上に貼ると寝つきが良くなり睡眠の質が向上します。
  • 東洋医学では睡眠中にお腹に温かい気(陽気)が集まることで質の良い睡眠が取れるといわれています。カイロを使ってお腹を温めましょう。

 

日中は下腹部に貼る

  • 日中は下腹部に貼りましょう。下腹部には腸があり、腸を温めることは腸自体と全身の血流循環が改善されます。
  • 腸の循環が改善すると下半身の血流が良くなるため、足の疲れ・冷え・重だるさ、つり、浮腫み、婦人科系の疾患にも効果的です。

 

足首の内側に貼る

  • 足首の内側に貼りましょう。足首の内側には太い血管が走っているからです。足の循環を改善して腸の血流を改善することもしていく必要があります。

 

特に夏の季節はクーラーから体が冷えます。カイロの売上は冬の次に夏が売れるほど夏冷えは深刻。一年中ストックしておくことをお勧めします。

 

5-2.腹式呼吸

二つ目は腹式呼吸です。東洋医学では臍下丹田にあたるところですが、この運動はお腹の深い筋肉であるインナーマッスルに刺激が入ります。

ここが弱いと胃腸が下垂し、消化・吸収の働きが低下して様々な症状の原因となってしまうのです。

インナーマッスルが働かないと呼吸が浅くなり、皮膚表面にある無数の毛細血管の血流が悪くなります。

毛細血管の血流悪化は人間のバリア機能が落ちるので免疫力も低くなる引き金です。

 

簡単な腹式呼吸を紹介します。

 

腹式呼吸のやり方 初級編:ドローイン

 

  • 1.仰向けになり両方の膝を立て、足は腰の幅に開ける
  • 2.ゆっくりと鼻で息を吸いながらお腹を膨らませる
  • 3.吸った時間以上を使い、ゆっくりとお腹を凹ませながら口で息を吐く

これをゆっくり丁寧に5回2セット毎日行いましょう。

ポイントとしては、

  • ・息を吐き切るところでインナーマッスルが働くため、最後まで丁寧に吐く
  • ・上手くできないときは同時にお尻の穴にキュッと力を入れる
  • ・力み過ぎて肩が上がらないようにする

 

正しく腹式呼吸が出来ていると息を吐き切るところで骨盤の内側に抵抗を感じます。

ここを「腹横筋」と言いますが、探すのが難しいので図を入れておきます。

 

インナーマッスルが使えることでのメリット
  • メリットとしては、疲れにくい身体の使い方になります。
  • なぜなら、インナーマッスルが使えないと大きな筋肉で体を動かそうとして、燃費が悪いからです。

 

  • インナーマッスルは毎日運動している学生でも正しく使えていない人が多くいます。
  • 正しく使えるとサッカーのキック力や、野球のバッティングの飛距離が上がるだけでなく、体幹のバランス感覚にも大きく影響します。

 

  • 小さい頃から運動能力が高い選手は親からの遺伝以外に、無意識にこのインナーマッスルを使えている子供が多いです。

 

  • 子供がいる家庭は家族で腹式呼吸をする習慣をつけましょう。複数人ですることは、より習慣化しやすくなります。

 

5-3.食事療法

食事でセロトニンを増やしましょう。セロトニンの材料として必須アミノ酸である「トリプトファン」が必要となります。

このトリプトファンは体内で作ることが出来ないため、食べ物から摂らなければなりません。

食べ物から摂ったトリプトファンは、日中セロトニンに変化し、夜になると1章で説明した通り睡眠の質を促すメラトニンに変化します。

トリプトファンが多い食材は、主に大豆製品・乳製品・米・トウモロコシなどの穀類があります。その他にはピーナッツや卵、ごま、バナナです。

 

  • ・大豆製品:豆腐、納豆、味噌、醤油など
  • ・乳製品:チーズ、牛乳、ヨーグルトなど

 

肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、動物性たんぱく質はトリプトファンの吸収率が悪いです。

ですので、動物性たんぱく質は「炭水化物」と「ビタミンB6」を一緒に摂るようにするとトリプトファンが取り込まれるようになります。「炭水化物」と「ビタミンB6」を多く含む食材は下記の通りです。

 

  • ・炭水化物:穀類、いも類、果物など
  • ・ビタミンB6:鮭、さば、さんま、鶏むね肉、酒粕、ごまなど

 

これらの食材をバランスの良い食事の中に取り入れていきましょう。

最後の章は、止めるべき生活習慣です。

6.鍼灸師が選ぶ今すぐ止めるべき生活習慣BEST3

睡眠不足やうつ病の予防改善のために、今すぐ止めるべき生活習慣を見直しましょう。

悪い生活習慣は自分の本来ある能力が十分に発揮できなくなるため生活の質が下がってしまいます。

仕事や家事の効率や成果に大きな影響を及ぼし、生活の質が落ちれば気分が乱れ、周囲にも悪影響を及ぼし兼ねません。

 

6-1.就寝前のスマホを止める

就寝前のスマホを止めましょう。その理由は、スマホやPCなどから出るブルーライトの刺激は睡眠の質を悪くさせるからです。

睡眠の質を向上させるために下記のことに気をつけて下さい。

 

  • ・就寝1時間前からスマホを見ない(理想は2時間前)
  • ・就寝3時間前から画面の明るさを暗く設定する
  • ・就寝3時間前からブルーライトをカットするメガネを使用する
  • ・就寝3時間前から部屋の照明を間接照明などに切り替え暗めにする
  • ・就寝3時間前から夜食をとらない

 

また、スマホなどの電子機器を近くに置いて寝ることも危険です。スマホから発する電磁波が脳腫瘍、癌、白血病、精子の数の減りの原因となり、妊娠中は胎児への先天性障害などのリスクに繋がります。

特に子供は電磁波の感受性が大人の4倍以上にもなりますので注意しましょう。

 

どうしてもアラーム機能などでスマホを近くに置きたいという場合は、睡眠中「機内モード」に設定して下さい。

 

6-2.不規則な生活リズムを止める

不規則な生活リズムを止めることも大切です。1章で説明した通り、朝日が目に入った刺激がメラトニンからセロトニンの分泌に切り替わることで体内時計がリセットされます。

体内時計は24時間ちょうどに設定されていません。生活のリズムが乱れているとその体内時計がどんどん崩れてしまいます。そのため、休日でも普段通りの時間に起き、カーテンを開け朝日を浴びることを心がけましょう。

 

不規則な生活は健康面だけでなく、美容や感情のコントロールにも大きく影響します。

 

6-3.寝酒を止める

お酒は就寝3~4時間前までに終わらせましょう。寝酒は睡眠の質を大きく下げるからです。

アルコールを飲んで酔いが回った状態では確かに寝つきは良くなります。

しかし、アルコールが切れたときから脳は覚醒してしまい身体は休めません。

 

更にアルコールは、利尿作用があるため夜中はトイレに行くことが多くなるでしょう。

  • ・日中の頭の回転が遅くなる
  • ・体が重だるくなる、動きずらい
  • ・情緒が不安定になりやすい

 

状態になるため、次の日に大事な仕事やイベントがある際は寝酒を控えると良いでしょう。

 

止めるべき生活習慣はいくつ当てはまったでしょうか。

悪い習慣を止めることは将来に良い影響を及ぼしますので止めましょう。

7.まとめ

いかがだったでしょうか。この記事を最後まで読んでいただいた人の中には、睡眠不足に悩まされ精神的な不安がある人、周囲にそのような人がいるのではないでしょうか。

最後に本記事で解説した内容をまとめるとポイントは4つです。

 

(1)睡眠不足とうつ病は密接に関係している

睡眠不足とうつ病はともにセロトニンと関わりが強く腸の働きが大事。

 

(2)うつ病になりやすい人の特徴
  • ・几帳面で真面目な人
  • ・完璧主義者
  • ・プライドが高い人

当てはまらない人でもうつ病になる可能性はあるため、心配な人は早めに医療機関へ行く。

 

(3)抗うつ薬はリスクが多い
  • ・抗うつ薬は自分の判断で止めてはいけない
  • ・抗うつ薬は副作用が沢山ある

 

(4)睡眠不足やうつ病に対する鍼灸の効果と鍼灸院の選び方

鍼灸は内臓の調整ができ、睡眠不足とうつ病に影響のあるセロトニンの分泌を促すことができる治療法。

鍼灸院は内臓アプローチを得意としていて、50分から1時間程度のメニューがある所を選ぶ

 

(5)鍼灸師が選ぶ腸に良いセルフケアBEST3
  • ・カイロを使う
  • ・腹式呼吸
  • ・食事療法

 

(6)鍼灸師が選ぶ今すぐ止めるべき生活習慣BEST3
  • ・就寝前のスマホを止める
  • ・不規則な生活リズムを止める
  • ・寝酒を止める

 

睡眠不足があり精神的に不安がある人は、先ずは早めに医療機関で診断してもらうことが大切です。

その次に病院で治療をするのか、鍼灸院などで治療をするのか選択していきましょう。

そこから腸に良いセルフケアや、止めるべき生活習慣を気をつけていただく流れがベストになります。

 

最後に現在精神的な疲れを自覚している人は「がんばらない」ようにして下さい。

なぜなら、身体はすでに様々な症状と戦い頑張っているからです。

休息をしながら時間をかけてゆっくりと改善していきましょう。

 

お悩みの症状が一日でも早く解消することを心から祈っております。

 

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